Диета Дюкана
Основные правила диеты:
1) Пить много чистой негазированной воды (1,5 – 2 литра в день);
2) Есть отруби (предпочтительно овсяные; найти их легко в аптеках, супермаркетах отделах здорового питания). Их можно добавлять к салатам, а можно есть просто так, запивая водой;
3) Ввести в свое расписание хотя бы небольшую зарядку или прогулку.
Диета проходит в 4 этапа: атака, круиз, стабилизация веса, поддержание веса.
Первый этап, атака – самый строгий: здесь больше всего ограничений по питанию. Но тем не менее голодным вы себя ощущать не будете даже во время атаки. На данном этапе основной пищей являются белки: мясо всех видов, рыба, морепродукты, белки яиц. В это время запускаются процессы активного сжигания жира, отеки уходят, тело становится ощутимо подтянутей. И помимо физиологической пользы, такие результаты очень вдохновляют, и шанс, что человек сорвется, очень минимален. Длительность этапа атаки рассчитывается индивидуально: если вам нужно сбросить до 5 кг – 2 дня, 5-10 кг – 5 дней, больше 10 кг – 7 дней. За это время уйдет от 3 до 7 кг ( в зависимости от вашего исходного веса). Есть соблазн продолжить ограничивать себя, и питаться дальше по методу атаки. Делать этого нельзя: атака – стресс для организма, а стресс хорошо только в небольших дозах, чтобы взбодриться. Иначе режим включит режим самосохранения, самочувствие ухудшиться, вес вы терять перестанете, а поскольку выдержать в таком режиме долго все равно не удастся, после возвращения к прежнему образу жизни килограммы вернуться с лихвой. Поэтому, как только этап атаки пройдет, переходите очередному этапу - круизу.
Длительность этапа круиза вы рассчитываете самостоятельно - в зависимости от того, сколько килограмм хотите потерять. Принцип круиза – чередование белковых дней с белково-углеводеыми. К нежирным отарным и запеченным мясу, рыбе и морепродуктам добавляются овощи, из фруктов допустимы яблоки и киви. Разрешены нежирные молочные продукты. То есть вы будете питаться сбалансировано и правильно, с пользой для здоровья и красоты - и при этом худеть. Каким образом чередовать эти дни – зависит, опять же, от количества лишних килограммов. Если их меньше 15 - то чередуйте белковые и углеводные дни по схеме 1/1 или 3/3, на ваше усмотрение. Если лишних кг больше 15 - 3/3 или 5/5.
На третьем этапе, когда вы достигнете желаемого веса, вашей задачей станет его закрепление. К уже знакомым продуктам добавляются фрукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо и рыбу можно не только запекать, но и поджаривать (конечно, не каждый раз!) На этом этапе вам понадобится каждый день, чтобы контролировать как организм отреагирует на новое питание. Если на предыдущих этапах с зарядкой у вас не складывалось, на стадии закрепления добавить ее очень желательно. Эта фаза рассчитывается 1 потерянный кг – 10 дней закрепления.
Финальный этап – стабилизации – может стать вашим режимом питания на всю жизнь, ведь запретов минимум: фастфуд, майонез (причем промышленный, домашний иногда себе можете позволить), магазинные кетчупы и другие соусы (кетчуп домашний, аджика и другие разрешены), очень жирное мясо. Сладости разрешены, но не каждый день, а скажем дважды в неделю. Но самое главное, после достижения желанного результата на этой неделе ваш организм перестроится и сам вряд ли захочет вредную еду.
Фаза «атака»
Меню рассчитано на 5 дней; если вам нужно продлить этот этап, повторите один или два из этих дней.
День 1
Завтрак: 1 отварное яйцо, 200 мл нежирного творога.
Второй завтрак: 3 ст. ложки отрубей (запейте водой).
Обед: одна куриная грудка, запеченная в фольге, с солью лимонным соком и чесноком.
Полдник:2 ломтика нежирной брынзы.
Ужин: 300 г отварных креветок, приправленных лимонным соком и чесноком.
День 2
Завтрак: 200 г рыбы, приготовленной на пару, с добавлением розмарины, лимонной цедры и черного молотого перца.
Второй завтрак: 3 ст. ложки отрубей (запейте водой).
Обед: 250 г курицы гриль без кожи.
Полдник: 1 стакан нежирного кефира.
Ужин: 200 г телячьей печени, приготовлено на пару.
День 3
Завтрак: омлет из 2 ячных белков, 2 ломтика слабосоленой семги.
Второй завтрак: 3 ст. ложки отрубей (запейте водой).
Обед: 1 стейк семги, запеченный на гриле или в духовке, с соусом из 2-х ст. л. лимонного сока, соли, перца и мелко нарубленного маринованного огурца.
Полдник: 1 стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: 250 г отварного морского коктейля с черным перцем и лимонным соком.
День 4
Завтрак: омлет из двух белков, поджаренный вместе с четвертинкой отварной куриной грудки пряностями.
Второй завтрак: 3 ст. ложки отрубей (запейте водой).
Обед: половина запеченной в фольге скумбрии с соусом из 1 ч. л. растительного масла, 1 ст. л. лимонного сока и небольшого пучка мелко нарубленного укропа.
Полдник: 50 г тофу.
Ужин: 200 г кальмаров, отваренных в течении 3 минут, с солью и перцем.
День 5
Завтрак: 1 отварное яйцо, половина филе слабосоленой сельди.
Второй завтрак: 150 г нежирного йогурта.
Обед: небольшая куриная грудка (отварная или запеченная в фольге) с соусом из взбитых в блендере нежирного кефира, укропа, дольки чеснока, лимонного сока, соли и перца. Полдник: коктейль из кефира, обезжиренного творога и 2 ст. л. отрубей, взбитый в блендере.
Ужин: припущенная вода с лимонным соком, рыба с соусом из йогурта, мелко рубленных укропа и маринованного огурца.
Фаза «круиз»
Меню предоставлено по схеме чередования 1/1. Для разнообразия можете добавлять к блюдам: домашние аджику и кетчуп, к омлету - 1 ч.л. нежирных сливок. В выходной позвольте себе чашечку какао на обезжиренном молоке с 0,5 ч. л. сахара.
День 1, белково-углеводный
Завтрак: яичница из2 яиц, овощей и зелени (1 небольшого помидора, половины сладкого перца, петрушки, укропа – или других по желанию).
Второй завтрак: 100 г нежирного творога, 2 ст. ложки отрубей.
Обед: большая порция салата из капусты, огурцов и зелени с 1 ч. л. растительного масла с уксусом.
Полдник: 1 яблоко запеченное с творогом.
Ужин: отварной телячий язык с хреном.
День 2, белковый
Завтрак: омлет из 2 ячных белков, 2 ломтика слабосоленой семги.
Второй завтрак: 3 ст. ложки отрубей (запейте водой).
Обед: 1 запеченный стейк семги с лимоном и зеленью, 1 небольшой свежий огурец.
Полдник: 1 ст. обезжиренного кефира.
Ужин: 120 г ( 1 небольшая баночка) криля с собственном соку, 1 яйцо, 1 свежий огурец. Можно соединить их в виде салата, приправив лимонным соком.
День 3, белково-углеводный
Завтрак: порция греческого салата с 1 ч. л. растительного масла.
Второй завтрак: 1 вареное яйцо, 2 ст. л. отрубей.
Обед: порция тушеной капусты, 2 небольших паровых котлеты из курятины.
Полдник: салат из 1 натертой моркови, заправленный йогуртом..
Ужин: рыба, запеченная с помидором, кабачками, перцем или другими овощами.
День 4, белковый
Завтрак: 200 г рыбы, приготовленной на пару, с добавлением любых ароматных трав (с рыбой гармонирует сушеный базилик, тимьян, свежий фенхель, укроп).
Второй завтрак: 100 г нежирного йогурта, 2 ст. л. отрубей.
Обед: 250 г курицы гриль без кожи, 1 помидор.
Полдник:2 ломтика нежирного сыра.
Ужин: 200 г телячьей печени приготовленной на пару.
День 5, белково-углеводный
Завтрак: кабачковые оладьи (из тертого кабачка с добавлением небольшого количества муки, толченого чеснока и зелени, запеченные в духовке) с соусом из йогурта и зелени.
Второй завтрак: 1 киви, 2 ст. ложки отрубей.
Обед: 1 грудка курицы гриль без кожи, порция отварной стручковой фасоли с соусом из йогурта, чеснока и пряностей.
Полдник: 1 отварное яйцо.
Ужин: большая порция салата из огурцов, редиса, яиц, зеленного лука с нежирным йогуртом.
День 6, белковый
Завтрак: 1 отварное яйцо, половина филе слабосоленой сельди.
Второй завтрак: 100 г йогурта невысокой жирности, 2 ст. л. отрубей.
Обед: небольшая куриная грудка с соусом из взбитых в блендере нежирного кефира, укропа, дольки чеснока, лимонного сока, соли и перца.
Полдник: 100 г нежирного кефира, 1 небольшое зеленное яблоко.
Ужин: запеченная рыба с соусом из йогурта, мелко рубленных укропа и маринованного огурца. Можно добавлять немного пропущенного через пресс чеснока.
День 7, белково-углеводный
завтрак: порция цветной капусты, свежей ли замороженной, запеченной с 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. порошка карри, перцем и солью.
Второй завтрак: 1 отварное яйцо, 1 небольшой огурец.
Обед: телятина запеченная с овощами в фольге (с помидорами, стручковой фасолью, сладким перцем, цветной капустой или броколли, можно – с готовой свежемороженой смесью овощей), небольшая порция салата из свежей капусты с помидором, заправленного йогуртом.
Полдник: 1 ст. кефира, 2 ст. л. отрубей.
Ужин: рыба, притушенная в белом вине, порция салат из огурцов и помидоров.
Фаза «закрепление»
Переходите к этой фазе, когда сбросите желаемое количество килограммов и потеря веса остановится на 2-3- дня. К меню любого из дней второй фазу можете добавить:
- 200 г ягод (клубники, малины, вишни, черники - в от черешню, исключить!) или фруктов (любые, кроме бананов и винограда) – ежедневно. Если у вас появятся отеки, ешьте на ночь грейпфрут или выпивайте стакан свежего грейпфрутово-апельсинового смузи.
- 1 кусочек черного (или зернового) хлеба - ежедневно.
- 40 г твердого сыра - раз в 2 дня.
- 2 картофелины - 2 раза в неделю.
- порцию риса, фасоли, макарон - 2 раза в неделю.
1 раз в неделю устраивайте себе праздник – разрешайте есть что хочется помимо списка. Но количеством запрещенных вкусностей увлекаться не стоит. Порция должна соответствовать размеру вашего плотно сжатого кулачка.
Фаза «стабилизация»
Меню – как в предыдущей фазе. Но обязательно раз в неделю устраивайте белковый день (один на выбор из первой фазы). Также пейте побольше жидкости: домашнего лимонада, мятного, ромашкового, имбирного чая.
+
Яблочный уксус для похудения
Диета Три кулака
Типичные ошибки худеющих
Пряный суп из тыквы и яблок
Диета "Любимая"
Медовый антицеллюлитный массаж
Оранжевая еда дарит бодрость
Комментарии
Отправить комментарий